Mleka przed startem nie polecam nikomu - bez względu na to, czy tolerujesz laktozę, czy nie. Tak samo owsianka, pitny jogurt, maślanka i kefir. Według mnie są to produkty zbyt agresywnie działające na nasze jelita i jeżeli po ich spożyciu nie zwymiotujemy, to z pewnością będziemy odczuwali silną potrzebę skorzystania z toalety, a kto wyobraża sobie taką sytuację podczas maratonu? No właśnie...
Maraton to w ogóle osobny temat odnośnie odżywiania i jemu poświęcę osobny artykuł, korzystając w nim z doświadczenia sprawdzonej maratonki.
Skupmy się jednak na normalnych zawodach biegowych na dystansie pomiędzy 100 metrów a 10 km. Godzina i forma posiłku zależy od czasu rozpoczęcia biegu, jednak nie polecam jedzenia tuż przed startem z wiadomych powodów, ale również bez sensu jest spożywanie ostatniego posiłku 6 godzin przed zawodami. Według mnie optymalną porą są 2-3 godziny przed biegiem, tak by posiłek zdążył się strawić i ułożyć w brzuchu, a my nie zdążyli poczuć się głodni.
Gdy startujemy rano, to wiadomo, że jedynym posiłkiem poprzedzającym bieg jest śniadanie. Powinno ono być w formie złożonej z dużej ilości białka i węglowodanów, czyli na przykład dobrym przykładem może być:
- jajecznica z chlebem, masłem i szynką
- bułka z masłem, serem, szynką i pomidorem
- warzywna sałatka z serem fetą i grzankami
Do tego herbata (może być zwykła lub zielona), a bezpośrednio przed startem jedynie napoje uzupełniające elektrolity, banan, baton energetyczny czy żel "przedstartowy". Osobiście polecam żel FIRE START - używałam i wiem, że działa.
źródło grafiki: http://tanie-odzywki.pl
Co do biegów odbywających się w późniejszych godzinach, to wiadomo, że na samym śniadaniu nie może się skończyć. Proponuję zjeść przed biegiem wczesny obiad, bo ten posiłek daje zawsze największego "kopa" energetycznego. Jednak należy pamiętać, by nie składał się on z produktów ciężkostrawnych. Kategorycznie odradzam spożywanie kiełbasy, papryki, grzybów, kapusty, fasoli i innych tego typu składników, gdyż są one bardzo ciężko strawne i zamiast pomóc nam w uzyskaniu wytrzymałości i szybkości, spowodują dyskomfort i złe samopoczucie. Polecam posiłek skomponowany z węglowodanów w postaci makaronu, ryżu lub kaszy z dodatkiem białka w formie mięsa i garści witamin ukrytych w warzywach (głównie pomidor, który ma mnóstwo cennego potasu!). Uwaga na sosy! Jeżeli Twój organizm je toleruje, to śmiało, dodaj je do posiłku, jednak proponuję przetestować taką kompozycję wcześniej przed jakąś aktywnością fizyczną. Przykłady dobrych obiadów przed zawodami:
- makaron z serem i cukrem
- ryż z kurczakiem w sosie warzywnym
- kasza z duszonym mięsem i sałatką z pomidorów
Co, gdy zawody są z daleka od domu i nie mamy możliwości zjeść danego dnia obiadu? Pozostaje nam skorzystanie z dostępnych jadłodajni (bardzo często takie znajdują się przy stadionach) lub własnych zapasów. Posiłek przygotowany w domu na wynos wcale nie musi skazywać nas na zajadanie suchych kanapek, a obiad poza domem wykluczać ciepły i wartościowy posiłek. Polecam przygotowywanie wielotematycznych dań na wynos, nie ograniczających się do pieczywa w roli głównej, ale uwzględniających inne złożone węglowodany. Moim oczkiem w głowie jest kasza bulgur, którą jakiś czas temu odkryła moja siostra w Biedronce, jednak sądzę, że można znaleźć ją również w innych sklepach, np. Carrefourze. Jest to mieszanka mini makaroników z kaszą, która nadaje się do wielu dań - czy to na słodko, czy pikantnie, ciepło czy zimno. Stanowi ona znakomite rozwiązanie na przygotowanie obiadu na wynos, który można zjeść przed zawodami.
Przykłady posiłków, które osobiście jadłam "na wynos" przed zawodami:
- kasza bulgur z serkiem Danio
- makaron z kurczakiem w sosie pomidorowym
- ryż z gęstym jogurtem w stylu greckim z dodatkiem białego sera
Jak widzicie opcji jest mnóstwo, ale podkreślam, że są to tylko moje własne propozycje i nie zagwarantuję Ci, że Tobie będzie się po nich dobrze biegać. Każdy ma własny, indywidualny organizm, który różnie reaguje na dane produkty, więc koniecznie musisz znaleźć swoją własną "dietę przedzawodową". Jednak lepiej nie testuj jej w dniu zawodów, ale trochę wcześniej, by nie ryzykować startu. A gdy już Ci się zdarzy ból brzucha przed zawodami, to mam dla Ciebie rozwiązanie, które mi pomaga: małe magicznie żółte tabletki Espumisan (na wzdęcia) lub większe zielone Verdin (na trawienie). Wiadomo, że nie zadziałają na 5 minut przed startem, ale jeśli zażyjesz je godzinę wcześniej, to na pewno pomogą! :)
A jakie są wasze propozycje na menu w dniu zawodów?
Bulgur!! MNIAAAAM
OdpowiedzUsuń